寝返りの回数を数えていた夜、私が変えた3つのこと
「今日も眠れないかも」と天井を見つめる夜、寝返りの回数まで数えてしまう。そんな経験がある人へ、体のしくみとCBD歴3年の私なりの向き合い方をシェアします。
CBD歴3年、いろいろなブランド・製品を試してきたヘビーユーザー
「眠れない」が続くと、それ自体が不安になる
実はこれ、私自身が一番よくわかる感覚なんです。眠れない夜が続くと「今日もダメかも」という予期不安が生まれて、それがさらに寝つきを悪くする。悪循環にハマっているのに、自分では気づきにくいんですよね。検索でこの記事にたどり着いた人は、きっと同じループの中にいるんじゃないかなと思います。
眠れないのは「気合い」の問題じゃない
個人的にすごく大事だと思っているのが、「眠れないのは意志が弱いからじゃない」という前提です。睡眠のスイッチを握っているのは自律神経で、日中は交感神経が優位になって体を活動モードにし、夜になると副交感神経に切り替わってリラックスモードに入る。これが本来の流れなんですが、ストレスや寝る直前まで続く刺激、考え事なんかで交感神経が優位なまま夜を迎えてしまうと、体は「まだ休むタイミングじゃない」と判断してしまうんです。頑張って目を閉じても眠れないのは、性格でも根性でもなく、この切り替えがうまくいっていないだけ、というのが私の理解です。
体には「バランスを整える仕組み」がもともとある
ここで面白いなと思うのが、私たちの体にはもともと自律神経やホルモンバランス、気分の波などを調整する「エンドカンナビノイド・システム(ECS)」という仕組みが備わっているということ。CBDはこのECSに働きかける可能性が研究されている成分で、リラックスに関わる副交感神経とのバランスを整える方向にサポートしてくれるのでは、と言われています。もちろん個人差はありますし、断定はできないんですが、「気分の問題」だけで片付けずに、体の内側の仕組みとして捉え直すと、少し気が楽になる人もいるんじゃないかなと思います。
私が実際にやっている、眠れない夜の対処法
3年間いろいろ試してきた中で、今のルーティンはシンプルです。
①寝る1時間前は、スマホを「手放す」より「中身を選ぶ」。実はここ、私の中で最近アップデートがありました。ずっと「ブルーライトが交感神経を刺激するから寝る前のスマホはNG」だと思っていたんですが、睡眠研究の第一人者である筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の柳沢正史教授は、インタビューで「スマホのブルーライトが眠りを妨げるという意見もありますが、光量が少ないので、そこまで気にする必要はないと思われます」と話しています。最近のスマホは暗くなると画面が暖色になる夜間モードがあるので、それほど心配しなくていい、とも。実際、iPhoneの夜間モードをオンにした人・オフのまま使った人・そもそもスマホを使わなかった人を比べた研究（Duraccio et al., Sleep Health, 2021）でも、3つのグループに差は出ませんでした。
じゃあ何が問題かというと、見ている中身のほうでした。柳沢教授は別のインタビューで「注意したいのは、視聴するコンテンツの内容。ショート動画やゲーム、SNSで『いいね！』を押したりコメントを書き込んだりする行為は、脳を刺激して眠りを妨げてしまいます」と指摘していますし、さきほどの研究も「ブルーライトだけが原因ではなく、文字を打つ・スクロールする・投稿するときの心理的な没入も重要な要因」とまとめています。要するに、光より「次が見たくなる」「自分がアクションする」かどうか。なので私は今、夜間モードをオンにしたうえで、ショート動画とSNSだけは寝る前に開かないことにしています。同じ画面を見るなら、風景の動画をぼーっと眺めるくらいがちょうどいいみたいです。
②照明を落として、ぬるめのお湯で軽くお風呂に浸かる。体温が下がっていく過程が眠気のスイッチになるらしいので、これは理にかなっているなと。ちなみに先ほどの柳沢教授は「日本の寝室は明るすぎます」とも話していて、スマホを責める前にまず天井の照明を落とすほうが効くのかもしれません。これは私もかなり実感があります。
③そして私の場合、ここでDREAMをスポイトの目盛り0.5mlまで吸い上げて、舌の下に落として1〜3分置いてから飲み込む、というのを習慣にしています。基準は0.5mlですが、その日の緊張具合によって少なめにしたり、逆に少し多めにしたりと微調整できるのが、オイルタイプのいいところだと個人的には思っています。
「今夜も眠れないかも」と思ったら
眠れない夜に一番よくないのは、「なんとかしなきゃ」と力むことだと私は思っています。眠りは頑張って掴みにいくものじゃなくて、体が自然に副交感神経へ切り替わるのを待つようなもの。その切り替えを後押しする選択肢のひとつとして、CBDという成分があるという捉え方をしてもらえたら嬉しいです。あくまで個人の体験ですが、寝返りの回数を数える夜が少し減ったのは、私にとって小さな変化でした。焦らず、自分に合うペースを見つけていってくださいね。
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※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
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