部屋の照明を落とすだけで、夜が変わった理由
「寝る前のスマホが眠りを妨げる」とよく言われますが、実は照明の明るさのほうが影響しているかもしれません。数字と研究をもとに、夜の過ごし方を見直してみました。
元研究職、CBDの研究・エビデンスをやさしく解説する担当
「スマホ断ち」をしても眠れなかった夜
元研究職として、データを見ないと納得できない性分です。以前「寝る前のスマホは交感神経を刺激するからよくない」という話を聞き、しばらく徹底してスマホを手放して寝る生活を試したことがあります。ところが、思ったほど寝つきは変わりませんでした。ここで「あれ、前提が違うのでは」と考え始めたのが、この記事のきっかけです。
光そのものより、見ている中身の問題
調べてみると、スマホの画面の光量はそれほど大きくなく、暗い場所では画面が暖色になる「夜間モード」を備えた機種も増えています。睡眠研究の第一人者である筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の柳沢正史教授も、インタビューで「スマホのブルーライトが眠りを妨げるという意見もありますが、光量が少ないので、そこまで気にする必要はないと思われます。ただ、スマホで見る内容には注意が必要です」と述べています。
データのほうも見てみました。18〜24歳の167人を、iPhoneの夜間モードをオンにして使う群・オフのまま使う群・そもそも寝る前にスマホを使わない群の3つに分け、加速度計で睡眠を測った研究（Duraccio et al., Sleep Health, 2021）では、3群のあいだに差は見られませんでした。論文は「ブルーライトだけが入眠や睡眠維持の難しさを生んでいるのではなく、文字を打つ・スクロールする・投稿するといった行為で生じる心理的な没入も重要な要因だ」とまとめています。
つまり問題は光の量そのものより、画面の中身にあると考えられているようです。柳沢教授は別のインタビューで「注意したいのは、視聴するコンテンツの内容。ショート動画やゲーム、SNSで『いいね！』を押したりコメントを書き込んだりする行為は、脳を刺激して眠りを妨げてしまいます」と指摘し、「寝る前はリラックスできる自然の風景の動画、難しい文章など、いわゆる『眠くなる』コンテンツを選ぶといいでしょう」と勧めています。「自分から次を求める」「アクションを起こす」タイプかどうかが分かれ目、という理解でよさそうです。
本当に見直すべきは「天井の照明」だった
そして、スマホより見落とされがちなのが部屋そのものの明るさです。柳沢教授は「日本の寝室は明るすぎます。寝室の照明を、雰囲気のいいレストランか、欧米のホテルぐらいまでに落とすのが必要です」とも述べています。天井の明るい照明をつけたまま過ごす習慣は、私たちが思っている以上に、体を「まだ活動する時間」だと錯覚させているのかもしれません。
こうした光や情報の刺激は、自律神経のうち体を休ませる方向に働く副交感神経と、活動させる方向に働く交感神経のバランスに関わっていると考えられています。夜になっても交感神経が優位なままだと、体は休息モードに切り替わりにくくなるようです。
私が変えた、たった2つの習慣
そこで私は「スマホを手放す」のではなく、「夜間モードにしたうえで、見る中身を選ぶ」ことと「寝る1時間ほど前から天井の照明を落とす」ことの2つに絞ってみました。ニュースの速報やSNSの通知は翌朝に回し、代わりに景色の動画を眺めるくらいにとどめる。それだけで、翌朝の目覚めの感覚が少し違う気がしています。
もちろんこれは私個人の体験で、感じ方には個人差があります。より客観的に確認したい場合は、睡眠計測アプリやウェアラブル端末、あるいは翌朝につける簡単な睡眠日誌といった、実際に記録できる方法を使うのがおすすめです。
私はこの照明を落とす時間に、CBDオイルをスポイトの目盛り0.5mlを目安に舌下に垂らし、1〜3分置いてから飲み込むようにしています。CBDは体内のエンドカンナビノイド・システム（ECS、体のバランスを整える仕組みのひとつ）を通じて、自律神経の働きに関わっている可能性が研究されているようです。効果を保証するものではありませんが、「照明を落とす」「中身を選ぶ」といった小さな習慣に、もうひとつ落ち着く時間を添えるような感覚で、続けています。
おわりに
「スマホが悪者」という単純な話ではなく、光の量・見る中身・部屋の明るさという、いくつもの要素が重なって夜の質をつくっているようです。まずは天井の照明を少し落とすことから、試してみてはいかがでしょうか。
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※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
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