眠れない夜、まず整えたい5つの生活習慣
不眠を感じたとき、いきなり対策グッズに頼る前に見直せることがあります。今夜から試せる習慣と、自律神経の仕組みをやさしく整理しました。
元研究職、CBDの研究・エビデンスをやさしく解説する担当
「今夜も眠れなかったらどうしよう」——そんな不安がよぎる夜、ありますよね。私も研究職をしていた頃、締め切り前になるとよく寝つきが悪くなりました。今回は、不眠を感じたときにまず自分でできる対策を、生活習慣と自律神経の両面から整理してみたいと思います。
眠れないのは「気合い」の問題ではない
まず知っておいていただきたいのは、寝つきの悪さは意志の弱さではなく、体の仕組みに関わる現象だということです。私たちの体には、活動モードを担う交感神経と、休息モードを担う副交感神経があり、この二つが状況に応じて切り替わることで、眠気や覚醒がコントロールされていると考えられています。日中の緊張が続いたまま夜を迎えると、交感神経が優位な状態が長引き、いわゆる「頭は疲れているのに、体は眠れない」という状態が起こりやすくなるようです。
今夜から試せる5つの具体策
1. 就寝90分前から画面の明るさを落とす
スマートフォンやパソコンの光は、脳を覚醒させる方向に働くと言われています。就寝の1〜2時間前からは画面の明るさを下げる、あるいは間接照明に切り替えるだけでも、体が休息モードに向かいやすくなると考えられています。
2. 就寝前の入浴は「ぬるめ・早め」に
熱いお湯に寝る直前に入ると、交感神経が刺激されて逆に目が覚めてしまうことがあるようです。ぬるめのお湯に就寝の1時間ほど前に浸かることで、体温が下がっていく過程で眠気が訪れやすいと言われています。
3. カフェインの摂取時間を見直す
カフェインの作用は個人差が大きいものの、体内にとどまる時間は数時間に及ぶことが研究で示されています。「午後は控える」という基本を、まず一度徹底してみるのがおすすめです。
4. 就寝時刻より「起床時刻」を固定する
眠れない夜が続くと、つい早く寝ようと焦ってしまいますが、実は起床時刻を一定に保つほうが体内時計の安定に効果的だと言われています。休日も含めて、起きる時間をできるだけ揺らさないことを意識してみてください。
5. 眠れない日は一度布団を出る
「眠れない」と感じながら布団の中で粘ると、ベッド自体が「眠れない場所」として脳に記憶されてしまうことがあるようです。20〜30分眠れなければ一度起きて、暗い場所で静かに過ごし、眠気を感じてから戻るという方法も選択肢の一つです。
それでも整わないときの、もう一つの選択肢
生活習慣を整えても、忙しさや緊張が続くと、交感神経が優位な状態からなかなか切り替わらない夜もあります。そうしたとき、私はCBDオイルを選択肢の一つとして取り入れています。CBDは、体内にもともとあるエンドカンナビノイド・システム（ECS）という、体のバランスを整える仕組みに関わっていると考えられており、自律神経の働きにも関係している可能性が研究されています。編集部が扱っているDREAMは、夜に向けてCBDの量や配合を設計したオイルで、目盛りで量を少しずつ調整できるのが特徴です。「今夜は少し多めに」「軽めに試したい」といった微調整ができるので、その日の緊張度に合わせて使いやすいと感じています。
まずは小さく、記録しながら
効果の感じ方には個人差があるため、断定はできませんが、睡眠計測アプリやウェアラブル端末、あるいは翌朝につける簡単な睡眠日誌などで、体調の変化を記録していくのはおすすめです。「今日はどんな習慣を試したか」「起床時の感覚はどうだったか」を積み重ねていくと、自分に合う組み合わせが見えてくるはずです。眠れない夜は誰にでもあります。焦らず、できることから一つずつ試してみてください。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
CBDとの向き合い方はひとそれぞれ。はじめての方も、長く親しんでいる方も、それぞれの目線でCBDのある暮らしをお届けします。