「早く眠らなきゃ」が交感神経を刺激してた話
眠れない夜に焦れば焦るほど、目が冴えていく。あの現象、実は交感神経の仕組みそのものだった。CBD歴3年の私が試してきた「力を抜く」工夫と、DREAMの使い方をまとめます。
CBD歴3年、いろいろなブランド・製品を試してきたヘビーユーザー
時計を見た瞬間、体が「戦闘モード」に入る
CBDを触るようになってから3年、いろんな人の「眠れない話」を聞いてきたけど、共通して出てくるのがこのパターン。ベッドに入って30分経っても眠れない。時計を見る。「もう1時か、あと5時間しか眠れない」と焦る。そしてさらに眠れなくなる。
実はこれ、気合いや根性の問題じゃなくて、体の反応としてかなり説明がつく現象なんですよね。「眠れない」という焦りやストレスを感じた瞬間、脳は「これは対処すべき事態だ」と判断して、交感神経を優位にするスイッチを入れる。交感神経が高ぶると、心拍数が上がったり、体温調整が変わったり、思考が妙にクリアになったりする。これは本来、外敵から逃げるときとか、締め切り前に踏ん張るときに働く仕組みで、「さあ休みましょう」という状態とは真逆なんです。
私自身、寝つきが悪い夜に限って「今日中に返さなきゃいけないメッセージ」とか「明日の予定」がやたら鮮明に頭に浮かんでくる時期があって。あれ、眠気が足りないからじゃなくて、交感神経が「起きて対応しろ」と指令を出してるからだったんだなと、後で知って腑に落ちました。
「眠らなきゃ」という目標が、一番の妨害だった
個人的に一番厄介だと思っているのが、「眠ろう」という意識そのものが交感神経を刺激するという矛盾。眠りは「頑張って手に入れるもの」じゃなくて、「力を抜いた結果、自然に訪れるもの」なんですよね。でも焦っているときほど、「早く眠りたい」という気持ちが強くなって、それが体を緊張させる方向に働いてしまう。
私のルーティンでは、この悪循環に気づいてから「眠ろうとしない」を意識的にやるようになりました。具体的には、ベッドに入って15分経っても眠気がなければ、一度起き上がって別の部屋で薄暗い照明の下、ストレッチ本を眺めるとか、簡単な単語パズルをやるとか。「眠らなきゃ」という圧をいったん体から外してあげる作業です。これ、認知行動療法系の睡眠の考え方でも近い方法が紹介されているみたいで、意外と理にかなっているらしいと知って、自分のやり方に少し自信が持てました。
あと地味に効くのが、呼吸のテンポを変えること。交感神経が優位なときって呼吸が浅く速くなっているので、吸う時間より吐く時間を長くする、それだけでも副交感神経側に少し傾きやすくなると言われています。「4秒吸って、6〜8秒かけて吐く」を布団の中で3〜5回やるだけでも、体の緊張具合が変わる感覚があります。
力を抜くコツは「抜こうとしない」こと
力を抜く練習をしていて分かったのは、「力を抜こう」と意識するとむしろ抜けにくいということ。肩に力が入っている人に「肩の力を抜いて」と言っても、大抵うまくいかないのと同じ現象です。
私が実際にやっているのは、逆に一度ぐっと力を入れてから、ふっと抜く方法。肩をぎゅっと持ち上げて5秒キープしてからダラッと落とす。これを首、肩、手、足の順番でやると、「抜けた状態」がどういう感覚か体が学習してくれる感じがあります。緊張と弛緩の差を体感してから抜く方が、いきなり「抜いて」と言われるよりずっと分かりやすいんですよね。
それから、寝る前のスマホは正直まだやめられていないんですが、画面を見る時間を減らすより「見る内容」を変えるようにしています。仕事の通知やニュースより、ただの猫の動画とか、何も考えずに見られるものに切り替えるだけで、交感神経を刺激する情報量がかなり違う気がします。
体の内側から整える、という選択肢としてのDREAM
ここまでは「意識や行動でできる工夫」の話でしたが、私はここにCBDオイルのDREAMも組み込んでいます。CBDは、体内にもともとあるエンドカンナビノイド・システム(ECS)という仕組みに働きかけて、自律神経のバランス、つまり交感神経と副交感神経の切り替わりに関わっていると研究されているんですね。「気分が落ち着く」というのはあくまで結果で、その手前で体の内側の調整に関与している可能性がある、というのが個人的に一番納得できた説明でした。
DREAMは夜・睡眠向けに設計されたオイルで、私は寝る30〜60分前、歯磨きのあとくらいのタイミングで目盛り0.5mlを目安に舌下に置くのを習慣にしています。オイルタイプの一番のメリットは、その日の状態に合わせて目盛りで量を自分で微調整できるところ。焦りが強めの日は少し多めに、比較的落ち着いている日は控えめに、というふうに、自分の体感を見ながら量を決められるのが気に入っているポイントです。
ちなみにオイルの色は、白い紙やスプーンに一滴垂らして見てみると、原料や抽出方法によって淡い黄色から茶色まで結構差があって、これも個人的にはちょっとした観察ポイントだったりします。ボトル自体は遮光のため中身が見えない作りになっているので、色を比べたいときはそうやって少量を出して見るのがおすすめです。
もちろんCBDを摂ったからといって、焦りが一瞬で消えるわけではないし、効果には個人差があります。あくまで「体の内側を整える一つの選択肢」として、呼吸を整えたり、一度起き上がったりする工夫と組み合わせるのが、私にとっては一番しっくりくるやり方でした。
焦らないことが、一番の近道かもしれない
「眠れない→焦る→余計に眠れない」の悪循環は、根性で断ち切るものじゃなくて、体の仕組みを知って、少しずつ緊張を外していくものなんだと思います。時計を見ない、呼吸を変える、力を入れてから抜く、そしてDREAMのような選択肢も取り入れてみる。どれも小さな工夫ですが、積み重ねると夜の過ごし方はけっこう変わるものです。今夜、眠れない自分に焦っている人がいたら、まずは「焦っている自分」に気づくところから始めてみてください。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
CBDとの向き合い方はひとそれぞれ。はじめての方も、長く親しんでいる方も、それぞれの目線でCBDのある暮らしをお届けします。