肩に力が入る癖、鏡の前で気づいた日
人と会う前や大事な場面で、肩がぐっと上がって呼吸が浅くなる。そんな「緊張」の正体と、体をゆるめるための具体的な方法を、体のしくみの話も交えてお伝えします。
58歳。更年期や親の介護をきっかけにCBDを取り入れた
洗面所の鏡で、はっとしたこと
先日、出かける前に洗面所の鏡をふと見たら、自分の肩がずいぶん上がっていることに気づいたんです。耳と肩の距離が近い。まるで首をすくめているような姿勢で、しかも息が浅い。特に緊張するような予定があったわけでもないのに、です。
思い返してみると、私はずっとこの状態だったのかもしれません。人と会う約束、電話をかける前、家族に少し言いにくいことを伝えるとき。そういう場面で肩に力が入るのは自然なことだと思っていたのですが、どうやら緊張は「特別なとき」だけのものではなく、気づかないうちに体の中に居座ってしまうもののようなんですよね。
同世代の友人にこの話をしたら、「私も気づいたら奥歯を噛みしめてる」「デスクワーク中、肩がずっと上がってる」と言っていて、程度の差はあれど、みんな似たような癖を抱えているのだなと少し安心したのを覚えています。
緊張しているとき、体の中で何が起きているのか
「緊張をほぐしたい」と思ったとき、多くの人はまず気持ちの持ちようを変えようとします。「大丈夫、落ち着こう」と自分に言い聞かせる。もちろんそれも大切なのですが、緊張というのは気持ちだけの問題ではなく、体の中の自律神経の働きと深く関わっていると言われています。
私たちの体には、活動的なときに優位になる「交感神経」と、休息やリラックスのときに優位になる「副交感神経」という、いわばアクセルとブレーキのような仕組みが備わっています。緊張している状態というのは、交感神経がぐっとアクセルを踏み込んだ状態。心拍数が上がり、筋肉がこわばり、呼吸が浅く速くなる。これは本来、外敵から身を守るための体の防御反応だったと言われていて、大昔の人が危険に遭遇したときに瞬時に動けるよう、体を戦闘態勢にする仕組みなのだそうです。
問題は、現代の私たちは「猛獣に襲われる」ような命の危険がなくても、人前で話す、締め切りに追われる、家族との関係で気を張る、といった場面でも同じように交感神経が優位になってしまうこと。しかも一度優位になった交感神経は、意識して切り替えないと、なかなか自分からブレーキに戻ってくれないんですよね。
私自身、更年期に差しかかった頃からこの切り替えがますます下手になった気がしています。ホルモンバランスの揺らぎが自律神経の働きにも影響すると言われていて、ちょっとしたことでスイッチが入りやすく、なかなか元に戻らない。若い頃はもう少し器用に力を抜けていた気がするのですが、今はそうもいかないようです。
緊張をほぐすために、私が実際に試していること
体のしくみが分かってくると、「気持ちで何とかしよう」とするより、体からアプローチする方が理にかなっているように思えてきます。私が普段からやっていることを、いくつかご紹介します。
1. 息を「吐く」ことを意識する
緊張しているとき、人は無意識に呼吸を止めていたり、吸ってばかりで吐くのが浅くなっていたりします。私は緊張を感じたら、まず口からゆっくり長く息を吐くようにしています。目安は、吸うのに4秒、吐くのに8秒くらい。吐く時間を長くすることで、副交感神経が働きやすくなると言われています。
2. 肩をわざと持ち上げてから、脱力する
これは介護施設の体操教室で教わった方法なのですが、肩をぎゅっと耳に近づけるように持ち上げて、3秒キープしたあと、一気にストンと落とす。これを2、3回繰り返すだけで、肩まわりのこわばりがふっと緩む感覚があります。力の入り方が分からなくなっている筋肉には、一度しっかり力を入れてから抜く、という順番が効くようなんですよね。
3. 手のひらを温める
緊張しているとき、手先が冷たくなっている人は多いと思います。これは交感神経が優位になると、末梢の血管が収縮するためだと言われています。私は白湯の入ったマグカップを両手で包んだり、カイロを握ったりして、手のひらから温める習慣をつけています。体の末端から温まると、少しずつ全身の緊張もほどけていく感じがします。
4. 夜、CBDオイルをひと垂らし
そしてもうひとつ、私の暮らしに欠かせなくなったのが、CBDオイルです。CBDは、体に備わっているエンドカンナビノイド・システム（ECS）という調整の仕組みに働きかけ、自律神経のバランスを整える方向に関わっていると研究されています。緊張が続いて交感神経優位になりがちな日は、夜、DREAM（夜向けに設計されたオイル）を目盛り0.5mlを目安に、舌の下に垂らしてから布団に入るようにしています。即座に何かが変わるわけではありませんが、翌朝の目覚めが少し軽いような気がする日が増えました。あくまで個人の感じ方なので、体調やその日の状態によって差はあります。
緊張は「敵」ではなく、体からのサイン
ここまで緊張をほぐす方法を書いてきましたが、最近思うのは、緊張そのものを完全になくそうとしなくてもいいのかもしれない、ということです。緊張は本来、体が私たちを守ろうとして起こしている反応。ただ、それが長く続きすぎたり、必要のない場面でも過剰に出てしまったりすると、肩こりや不眠、胃の不調といった形で体に負担が出てくる。だからこそ、「今、交感神経が優位になっているな」と気づいて、意識的にブレーキを踏む時間を作ってあげることが大切なんだと思います。
鏡の前で肩が上がっていることに気づいたあの日から、私は一日に何度か、肩の力を確認する癖をつけるようになりました。緊張しているのは悪いことではなく、それだけ真剣に向き合っている証拠でもある。そう思うと、肩の力を抜く時間は、自分をいたわる時間そのものなのだと感じています。今日も、深呼吸をひとつ。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
CBDとの向き合い方はひとそれぞれ。はじめての方も、長く親しんでいる方も、それぞれの目線でCBDのある暮らしをお届けします。