睡眠負債、週末の寝だめで返済できるか計算してみた
平日にたまった眠りの「借金」は、休日の寝だめでチャラにできるのでしょうか。研究職時代の視点も交えながら、平日リズムの整え方とDREAMの使い方を考えてみます。
元研究職、CBDの研究・エビデンスをやさしく解説する担当
睡眠負債という「借金」の考え方
睡眠負債という言葉を、ニュースや記事で見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。これは、必要な睡眠時間に対して実際の睡眠時間が足りない状態が、まるで借金のように少しずつ積み重なっていく、という考え方です。仮に1日30分足りない状態が続くと、5日間で2時間半の「負債」がたまる計算になります。
ここで気になるのが、「じゃあ土日に3時間多く寝れば、返済完了なのでは?」という発想です。私も研究職だった頃、同僚とよくこの話をしていました。結論から言うと、単純な足し算・引き算では返せない、というのが現時点での研究の見方です。理由は、睡眠が「量」だけでなく「リズム」の問題でもあるからです。
なぜ寝だめだけでは不十分なのか
私たちの体には、体内時計と呼ばれる仕組みがあります。これは脳の中にある小さな部位が中心となって、光や食事のタイミングなどの情報をもとに、およそ24時間周期のリズムを作り出しているものです。このリズムに合わせて、日中は交感神経(体を活動モードに切り替える神経)が優位になり、夜になると副交感神経(体を休息モードに切り替える神経)が優位になっていく、というバランスの変化が起きていると考えられています。
平日に睡眠不足が続くと、このリズムが後ろにずれていきます。そこへ週末だけ極端に遅くまで寝てしまうと、体内時計はさらに混乱し、月曜の朝がつらくなる、いわゆる「ソーシャル・ジェットラグ(社会的な時差ぼけ)」という状態が起きやすくなる、と報告されています。せっかく休んだのに、体の重さが取れない感覚がある方は、これが一因かもしれません。
つまり、睡眠負債の「量」を寝だめで補おうとすると、リズムという別の要素を崩してしまう可能性がある、というのが厄介なところです。返済のつもりが、翌週への新たな負債を生んでいることもあるわけです。
平日のリズムをどう整えるか
では、寝だめに頼らずにできることは何でしょうか。私が意識しているのは、次の3つです。
1つ目は、起きる時刻をできるだけ一定にすることです。就寝時刻を毎日そろえるのは難しくても、起床時刻をそろえるほうが体内時計への影響が大きい、と言われています。休日でも、平日プラス1時間程度を目安にすると、リズムのずれを最小限にできます。
2つ目は、朝の光を浴びるタイミングを作ることです。起きてすぐにカーテンを開ける、通勤の途中で少し外を歩く、といった行動が、体内時計をリセットする手がかりになると考えられています。
3つ目は、夜の過ごし方を「活動モードから休息モードへの切り替え時間」として意識することです。仕事のメールを見ながら布団に入る、という状態では、交感神経が優位なまま眠ろうとしていることになります。この切り替えがうまくいかないと感じる方は多く、寝つきの悪さの背景に、神経のスイッチの切り替え失敗があるケースも少なくないようです。
実際の睡眠時間や中途覚醒の回数を把握するには、感覚だけに頼らず、睡眠計測アプリやウェアラブル端末、あるいは翌朝に簡単な睡眠日誌をつける方法もおすすめです。「思っていたより浅い眠りが多かった」といった気づきが、生活リズムを見直すきっかけになることがあります。
DREAMを、夜の切り替え時間に取り入れる
私自身は、この「夜の切り替え時間」に、CBDオイルのDREAMを使うようにしています。DREAMは夜の時間帯に向けて設計されたオイルで、就寝前のルーティンに目盛り0.5mlを目安に垂らして摂る、という使い方をしています。
CBDについては、体内にもともと備わっているエンドカンナビノイド・システム(ECS、体のさまざまな働きのバランスを取る仕組み)に働きかけることで、自律神経のバランスや心身の緊張状態に関わっている可能性が研究されています。ただし、これはCBDを摂ればすぐに眠くなる、というような単純な話ではなく、あくまで体が休息モードへ切り替わりやすい状態を後押しする、というイメージに近いと私は理解しています。
オイルという形状の良さは、スポイトの目盛りで摂る量を細かく調整できる点です。忙しくて交感神経が高ぶったまま帰宅した日は少し多めに、比較的落ち着いている日は少なめに、というように、その日の状態に合わせて量を変えられます。カプセルのように1回分が固定されていないからこそ、平日と休日で微調整する、といった使い方もしやすいと感じています。
なお、DREAMのオイルは光による品質の劣化を防ぐため、色つきの遮光ボトルに入っています。ボトル越しに中身の色を見ることはできないので、色や粘度が気になる場合は、白い紙やスプーンに少量垂らして確認する、という方法を私は取っています。
負債は「返す」より「増やさない」意識で
睡眠負債は、週末にまとめて返済するというより、平日のうちに増やさない工夫を積み重ねるほうが、体内時計への負担が少ないと考えられています。起床時刻をそろえる、朝に光を浴びる、夜は活動モードから休息モードへ意識的に切り替える。この3つに加えて、DREAMのようなオイルを夜のルーティンに組み込むことで、切り替えの後押しになる、と感じる方もいるようです。
もちろん個人差はありますし、体感の出方も人それぞれです。まずは睡眠日誌やアプリで自分のリズムを記録することから、小さく始めてみるのはいかがでしょうか。データを積み重ねていくと、自分なりの「返済不要な生活」のパターンが、きっと見えてくるはずです。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
CBDとの向き合い方はひとそれぞれ。はじめての方も、長く親しんでいる方も、それぞれの目線でCBDのある暮らしをお届けします。