睡眠の質、実は「時間」より「切り替え」の問題かもしれません
睡眠時間を増やしても疲れが取れない。そんな方に向けて、睡眠の質を左右する体のしくみと、無理なく整えるための具体的な視点をデータとともにお伝えします。
元研究職、CBDの研究・エビデンスをやさしく解説する担当
「7時間寝たのに疲れが取れない」の正体
睡眠の質を上げる方法を調べている方の多くは、実は「睡眠時間」自体には不満がないのではないかと思います。むしろ「時間は確保しているのに、朝すっきりしない」という悩みの方が多いように感じます。これは睡眠研究の分野でもよく指摘されることで、睡眠は単純な長さではなく、深い眠り（徐波睡眠）とレム睡眠がどれだけ規則的に繰り返されているか、という「質」の側面が大きく関わっていると考えられています。
この質を左右する要因のひとつが、自律神経の切り替えです。私たちの体には、活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経があり、夜になるにつれて交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替わることが、寝つきの良さや深い眠りにつながると言われています。逆に言えば、この切り替えがうまくいかないと、布団に入っても頭が冴えていたり、眠りが浅く途中で目が覚めやすくなったりする、ということが起こり得るわけです。
今日からできる、睡眠の質を上げるための具体的な工夫
自律神経の切り替えを助けるために、研究や臨床の現場でよく挙げられる方法をいくつかご紹介します。
ひとつは「就寝90分前の入浴」です。人の深部体温は、入浴で一度上がったあと下がっていく過程で眠気が強くなると言われています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かるのが目安とされています。
もうひとつは「光の管理」です。就寝1〜2時間前からスマートフォンやパソコンの画面を見る時間を減らし、部屋の照明を暖色系の間接照明に切り替えるだけでも、体内時計を整えるホルモン（メラトニン）の分泌を妨げにくくなると言われています。
そして「就寝と起床の時刻をなるべく揃える」ことも基本ですが見落とされがちです。休日に寝だめをすると、体内時計がずれてしまい、かえって週明けの寝つきが悪くなるという報告もあります。
ただ、こうした工夫を一通り試しても、「頭では分かっているけれど、体がなかなか休みモードに入ってくれない」という感覚が残る方も少なくないと思います。私自身、研究職だった頃は特に、退勤後も仕事の続きを考えてしまい、体は疲れているのに神経だけが妙に張っている、という夜がよくありました。
体の内側からのアプローチ——CBDとECSの話
ここで少し体のしくみの話をさせてください。私たちの体には、エンドカンナビノイド・システム(ECS)と呼ばれる仕組みが備わっていて、これは体温、痛みの感じ方、そして自律神経のバランスなど、さまざまな体内環境を一定に保とうとする働きに関わっていると考えられています。いわば体の中の「調整役」のような存在です。
CBD(カンナビジオール)は、このECSに働きかける可能性が研究されている成分のひとつです。CBDそのものが直接「眠らせる」わけではなく、あくまで体が本来持っている、緊張から弛緩へと切り替わる働きをサポートする方向で研究が進められている、という理解が近いかと思います。実際、就寝前にCBDを摂取したグループで主観的な睡眠の質の評価が改善したという臨床研究も報告されていますが、サンプル数や条件はまだ限定的で、効果の個人差も大きいことは正直にお伝えしておきたいところです。
編集部で扱っているDREAMは、医療用CBDを20%(2000mg)配合したオイルで、内容量10g、約11ml、約22回分という設計になっています。使い方はシンプルで、付属のスポイトで目盛り0.5mlまで吸い上げ、舌の下に落として1〜3分ほど置いてから飲み込みます。お好きな飲み物に混ぜても構いません。就寝の30分〜1時間ほど前に取り入れている、という声を編集部でもよく聞きます。
グミやカプセルタイプのCBD製品は1粒あたりの量が固定されているため、その日の体調に合わせて細かく調整するのが難しい面があります。その点、オイルは目盛りで量を決められるので、「今日は少し多めに」「軽めで様子を見たい」といった調整がしやすいのは、オイルならではの利点だと感じています。
記録することで見えてくるもの
睡眠の質を客観的に把握したい場合は、スマートフォンの睡眠計測アプリやウェアラブル端末を使う、あるいはシンプルに翌朝「寝つきの体感」「途中で目が覚めた回数」「起床時のすっきり度」を10段階でメモする睡眠日誌をつけるのがおすすめです。自分の感覚だけに頼ると、良かった日も悪かった日も記憶が曖昧になりがちですが、数週間分の記録があると、入浴のタイミングや就寝前の過ごし方との関連が見えてくることがあります。
もし数週間試しても改善が見られない、あるいは日中の強い眠気や体調不良が続くようであれば、それは生活習慣の工夫だけでは対応しきれない可能性もあります。その場合は無理をせず、睡眠外来など専門の医療機関に相談することも選択肢に入れていただければと思います。
睡眠の質は、ひとつの魔法のような方法で一気に変わるものではなく、体温・光・生活リズム、そして自律神経の切り替えといった複数の要因が少しずつ積み重なって作られているものだと、研究を振り返るたびに感じます。今日ご紹介した工夫の中から、まずはひとつだけでも試していただき、ご自身の体の反応を観察することから始めてみてはいかがでしょうか。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
CBDとの向き合い方はひとそれぞれ。はじめての方も、長く親しんでいる方も、それぞれの目線でCBDのある暮らしをお届けします。