在宅勤務のオンオフ、心拍数で境界線を引いてみた
在宅勤務の「仕事モード」と「休息モード」の切り替えが苦手だった私が、ウェアラブル端末の心拍数を手がかりに、自律神経の切り替わりを可視化してみた記録です。
元研究職、CBDの研究・エビデンスをやさしく解説する担当
オフィスがなくなって、境界線も消えた
在宅勤務を始めてから、私は妙な疲労感を抱えるようになりました。オフィスに通っていた頃は、電車に乗る、席に着く、退勤して帰路につく、といった物理的な移動が「仕事モード」と「休息モード」を自然に切り替えてくれていたのだと思います。ところが自宅で仕事をするようになると、パソコンを閉じても頭の中では会議の続きを考えていたり、休憩のつもりでソファに座っても、通知が来るたびに交感神経がまた立ち上がるような感覚がありました。
交感神経は、体を活動的な状態に導く自律神経の一方の担い手で、集中力や緊張を支える働きに関わっていると言われています。もう一方の副交感神経は、休息や消化、回復に関わる働きが研究されています。この二つが状況に応じてバランスを取り合うことで、私たちは働いたり休んだりを切り替えているようです。問題は、在宅勤務ではこの切り替えの「きっかけ」が乏しく、交感神経が優位な状態がだらだらと続きやすいことにあるのではないか、と私は考えました。
心拍数という数字で、切り替わりを探してみた
感覚だけで「休めている」「休めていない」を判断するのは難しいので、私はウェアラブル端末の心拍数の記録を使って、平日の変化を見てみることにしました。方法は単純です。仕事中の心拍数の平均と、休憩時間や就業後の心拍数の平均を、1週間分記録して比較するというものです。
結果として見えてきたのは、会議が続く午前中は安静時より心拍数が明らかに高く保たれていること、そして本来は休憩のはずの15時のコーヒータイムでも、心拍数がほとんど下がっていない日が多いということでした。数字で見ると、自分では「休んでいる」つもりの時間が、実際には交感神経が優位なまま続いていたのだと気づかされます。これは私にとって、なんとなくの疲労感を裏付ける、ちょっとした発見でした。
もちろん、心拍数は運動量や気温、カフェインの摂取などさまざまな要因の影響を受けるため、この数字だけで「休息できているかどうか」を断定できるわけではありません。ただ、感覚だけでは掴みにくかった「切り替えの失敗」を、客観的な手がかりとして眺められたのは大きな収穫でした。
切り替えの「きっかけ」を人工的に作ってみる
そこで私は、オフィスに通っていた頃にあった「移動」の代わりになる、小さな切り替えの儀式を作ることにしました。具体的には、退勤時刻になったらパソコンを閉じて外を10分歩く、その後に温かいお茶を飲みながらCBDオイルを目盛り0.5mlを目安にとる、という順番を決めました。
CBDは、体内にもともと存在するエンドカンナビノイド・システム、通称ECSという仕組みに働きかけると考えられている成分です。ECSは体温や食欲、痛みの感じ方、そして自律神経のバランスなど、体のさまざまな調整に関わっているとされる受容体のネットワークで、CBDはこの受容体に間接的に影響を与えることで、心身が落ち着いた状態に近づく手助けをしているのではないか、という研究が進められています。断定はできませんが、「気分が落ち着く」というより「体の内側の調整スイッチにそっと触れている」というイメージの方が、私の理解には近いように感じています。
実際に、この儀式を1週間続けてみたところ、就業後30分の心拍数の平均が、儀式を始める前と比べてわずかに下がっている日が多く見られました。数値の下がり方はごくわずかで、個人差も大きい範囲だとは思いますが、少なくとも「切り替えのきっかけ」を意識的に作ることには意味があったように感じます。
数字はあくまで手がかり、翌朝の記録も合わせて
心拍数のような数字は便利ですが、それだけに頼りすぎると、逆に数字に振り回されてしまうこともあります。私は心拍数の記録と並行して、翌朝に簡単な睡眠日誌をつけるようにしました。何時に寝て、夜中に目が覚めたかどうか、起きたときの体の軽さはどうだったか、といった主観的な感覚を一行だけメモする程度のものです。専門的な検査ではありませんが、数字と自分の感覚を並べて見ることで、「数値上は良さそうだけど実感が伴わない日」や「数値はそこそこでも妙にすっきりしている日」といった、ずれにも気づけるようになりました。
在宅勤務のオンオフは、意識するだけでは切り替わらないことが多いと、今回の記録を通して実感しました。移動という物理的な区切りがない代わりに、心拍数という数字と、小さな儀式、そして翌朝の一言メモ。この三つを組み合わせることで、少しずつ自分なりの境界線を引けるようになってきたように思います。あくまで私個人の記録に基づく話ですが、同じように在宅勤務の切り替えに悩む方にとって、何かの手がかりになれば嬉しく思います。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。CBDは医薬品ではなく、特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
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